あなたのヒップアップトレーニングが効かないたった1つの理由、教えます

「お尻が最近下がっている感じがする」
「お尻のトレーニングをしているが、余り力が入っている感じがしない」
このような声をたくさんのクライアント様からいただきます。

その原因は単純なお尻の筋力低下ではなく…

“身体の使い方”が原因かもしれません。

身体の使い方が正しくない状態で単純にエクササイズを行なっても、せっかくのトレーニングが無駄になる可能性があります。

今回はヒップラインを変えるための一つの考え方について説明をしていこうと思います！

お尻が使いにくくなる背景

スウェイバック姿勢

股関節は常に伸展し、股関節前面の靱帯（腸骨大腿靱帯）に寄りかかっている状態になり、お尻の力は抜けている状態になります。

この状態でスクワットやヒップリフトを行っても、腰椎伸展（反りやすい）パターンに入り、脊柱起立筋で代償し、ハムストリングスや大臀筋下部が使いづらい状態となります。

このような状態で運動を行っても、間違った動作パターンの学習が進み、大臀筋（だいでんきん）には力は入らず、むしろ脊柱起立筋が過剰に働いて腰を痛めたりする可能性があります。

なので、この現代人に多いスウェイバックの特性を理解し、修正する事はお尻を鍛える上で、重要となります。

ヒップラインの見た目と機能面で重要になる大臀筋下部

大臀筋（だいでんきん）は誰しも聞いたことがあると思います。
実は大臀筋は大きい筋肉なので上部と下部に分かれて、同じ筋肉なのに、作用が異なります。

大臀筋上部繊維も大事な筋なのですが、ヒップラインの重要性でいうと、大臀筋下部繊維がのほうが重要と考えています。

そのため、ヒップラインで重要な大臀筋下部繊維を使うためには、股関節内転+伸展運動を入れる必要があります。

大臀筋下部繊維が使いづらくなる原因は、スウェイバック姿勢から考えると分かりやすいです。

スウェイバック姿勢の特徴

1.求心位が取れないので股関節の機能不全が起こる

股関節の求心位とは、大腿骨頭（太ももの骨の丸い部分）が寛骨臼（骨盤の受け皿）にしっかりと収まっている状態のことです。この状態を保つことで、股関節の安定性が高まり、スムーズな動きが可能になります。求心位が崩れると、股関節の筋肉が使いづらくなり、痛みや可動域制限の原因になることがあります。

スウェイバック姿勢では最初に説明した通り、股関節前面の靱帯（腸骨大腿靱帯）に寄りかかっている状態になるため、求心位を取れず、大臀筋下部繊維が使いづらくなります。

2.常に股関節が伸展位にあるため、大臀筋が使いづらい

スウェイバック姿勢では、股関節が常に伸展位にあるため、大臀筋が使いづらい状態になります。

3.大腿筋膜張筋（股関節屈曲・外転筋）が優位に働き、股関節内転・伸展の動きを阻害する

スウェイバック姿勢では、大腿筋膜張筋が過剰に働きやすくなる傾向があります。

大腿筋膜張筋の筋肉の働きは、股関節屈曲＋外転＋内旋です。

大臀筋下部繊維の筋肉の働きは股関節伸展＋内転なので、大腿筋膜張筋が過剰に働くと、大臀筋下部繊維の活動を邪魔してしまう事になります。

大臀筋下部をトレーニングでしっかり効かせるためには、スウェイバック姿勢の改善、求心位を取れるように、必要に応じて徒手アプローチ等で機能的な股関節に整える必要があります。

まとめ：ヒップラインの機能的な改善のためには、運動の順序と身体の使い方が重要

綺麗で機能的なヒップラインを作るためには、単純な筋力トレーニングだけでは改善できないことが多いです。１人１人の骨格や動きのくせを正しく評価し、正しい順序のエクササイズと身体の使い方を変えることが重要です。

今回の記事を読んでみて、自分でトレーニングを行うのは難しいと感じる方はいらっしゃると思います。

その時は是非、スタジオの方に足を運んでいただければと思います！