膝・腰に不安がある人でもOK｜インターバル速歩の正しいやり方と頻度

健康維持には欠かせないウォーキング。
「1 日 1 万歩」という言葉は誰もが 1 度は聞いたことがあるのではないでしょうか？

しかしながら、実際に 1 万歩歩けている方は 3 割未満といわれており、生活習慣病の予防・改善効果はみられるものの歩行速度や体力の向上は認められなかったと報告されています。

そこで、上記の向上が得られるかつ簡単継続できる方法としてインターバル速歩が注目されています。

今回は、インターバル速歩はどのように行えばよいのか？頻度や注意点などを踏まえてお話ししていきたいと思います。

インターバル速歩の経緯

歩行速度や体力の向上には下半身の筋力向上が重要ですが、ウォーキングでは筋力向上が見られませんでした。

ウォーキングに加えて週 1 回のマシントレーニングを行ったところ、歩行速度が 10～20%向上という結果が得られ、歩行速度や体力の向上には、マシントレーニングをウォーキングに加えて行うことが有効であることが示されました。

しかし、マシントレーニングは施設やトレーナーの指導等が必要なため、「誰でもどこでも簡単に継続できる」運動方法としてインターバル速歩が考え出されました。

インターバル速歩の実施方法

インターバルとは運動+休息を交互に繰り返しながら行う方法です。
例えば、急いで走ったあとに、緩やかに走る。これを何度も繰り返すことを指します。

計 6 分セットを 1 日に 5 セット、これを週 4 回行うことを目標に実施します。
★朝・昼・夜とこまめに分けて実施しても大丈夫です。

実施する上での注意点

まとめ

運動をしなくなると筋肉の萎縮が進み、日常生活動作が困難になるだけでなく転倒や寝たきりになりかねません。そのため膝痛や腰痛が日常的にある場合でも無理のない範囲で行いましょう。

また、痛みが悪化する場合はしばらく休息をとったり、スピードを軽減したり、時間を短くするなど自身の状態に合わせて継続していきましょう。